À la différence des glucides « simples » (contenus dans les biscuits, le lait, le miel mais aussi les fruits), les produits céréaliers nous apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps.
Ce sont des glucides dits «complexes» (anciennement appelés « sucres lents »). Ils recouvrent les oligosaccharides, l’amidon et des polysaccharides: certains font partie de la grande famille des fibres alimentaires.
Dans quels aliments les trouve-t-on ? Les céréales, le pain, les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles, etc.), ainsi que les pommes de terre et leurs dérivés, mais également dans les fruits et légumes. Avec une mention spéciale pour les féculents et les pains complets ou semi-complets, plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Selon l’étude Inca2, les Français assurent la moitié (48% exactement) de leurs apports en glucides complexes par le pain et les produits de panification (comme les biscottes), puis par les pommes de terre, les pâtes et le riz (21%). 1
À quoi servent les glucides ? Leur combustion par les cellules fournit l’énergie nécessaire pour faire carburer nos muscles, y compris cardiaques, et notre cerveau. La preuve, nous avons tous expérimenté le « coup de barre » de fin de matinée, qui correspond à une baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang), en raison d’un petit-déjeuner insuffisamment riche en glucides.
Toujours selon cette étude Inca2, les apports en glucides complexes sont insuffisants en France. Sans doute en raison d’une idée reçue bien ancrée : les féculents feraient grossir ! Or, il n’en est rien, sauf en excès bien entendu. En procurant la satiété, ils permettent au contraire de « tenir » entre les repas sans avoir faim trop vite ni envie de grignoter. Ce sont les sauces et matières grasses qui les accompagnent qui peuvent éventuellement faire grossir. Autre frein à leur consommation: les problèmes de digestion (ballonnements, crampes abdominales) qu’ils peuvent provoquer chez certaines personnes, puisque les fibres alimentaires sont digérées au niveau du côlon par des phénomènes de fermentation.
Selon les conseils de l’Anses, les glucides devraient contribuer à 50-55% des apports énergétiques totaux, essentiellement sous forme complexe, tandis que la consommation moyenne de sucres simples devrait être réduite. Des mesures simples qui permettront de maintenir le risque de surpoids à distance, ainsi que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
1 Étude Inca2 (Étude individuelle nationale des consommations alimentaires), conduite par l’Anses de 2006 à 2007, https://www.anses.fr (consulté le 29.10.2016).
Source : Vivons plus vieux en bonne santé de Sophie Cousin avec Véronique Coxam, paru aux éditions Quæ
